主食:以澱粉為主要成分的稻米、小麥、玉米等穀物，以及土豆、甘薯等塊莖類食物被不同地域的人當作主食。
1.米飯&麵食&麥片(五穀雜糧+糙米+大小麥)
2.麵包&大餅
3.玉米&馬鈴薯
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主菜:(蛋豆魚肉類+乳製品)
蛋(荷包蛋/水煮蛋/煎蛋/玉子燒/蛋捲/蒸蛋)
豆(蜜黑豆/納豆/毛豆/碗豆/四季豆/豆腐/豆皮/豆干/水煮花生)
魚漿(竹輪/黑輪/甜不辣/魚丸)
魚:鮭魚.鯡魚.秋刀魚.鰻魚.鱈魚.鱒魚.比目魚.鯛魚.柴魚.鰹魚.香魚.鱸魚.鯷魚.沙丁魚
乳製品(優格.奶油.奶粉.冰淇淋)<優酪乳（又稱酸乳）><起司，又名奶酪、乾酪、乳酪>
中午午餐吃紅肉+提升精力體力的食物=牛雞豬魚(鰻魚.鮭魚.鮪魚.秋刀魚.沙丁魚)
因為...
從中午開始要儲存體力+體量=維持一整天(需要有熱量轉化成力量~!!)
蛋白質能構造器官、修補細胞、調節機能，是發育與成長不可或缺的重要營養!
說到補充蛋白質，大多數人會想到多吃肉
但是
鮮少人知道攝取超量蛋白質時，這些未能排出身體的多餘蛋白質，就會以脂肪的形式，貯存於肝臟或脂肪組織！
該如何分辨紅肉與白肉呢？
最簡單的分類法為...
家畜類如牛、羊等，歸在紅肉!
家禽類如雞、鴨、鵝等，則為白肉!
至於魚、蝦、蟹、牡蠣、蛤蜊等海鮮，則屬於白肉!
健康吃肉：
1）適量攝取肉類，每餐1份，約2兩重，大概是手握拳之份量，盡量選擇脂肪量較少的白肉。
2）坊間流傳多吃白肉、少吃紅肉的觀念
但紅肉其實是鐵質的優質來源，不僅被人體的利用率高
也不太容易被其他營養物質影響而減低吸收率
尤其發育期的孩子，對於鐵質的需求更是迫切...(因此不可完全避免，建議一週攝取量少於3份即可。)
3）選擇瘦肉，少吃肥肉，避免吃看得見脂肪肉類，如肥肉、皮層，和動物內臟，如豬肝、雞胗、雞心等。
4）少吃脂肪含量高的肉類、多吃脂肪含量低的肉類
脂肪含量由低到高分別為魚→雞→鴨→牛→羊→豬。
不同部位也有差別...
以牛肉為例，盡量選擇菲力、牛腱、里肌；避免沙朗、牛小排、牛五花、牛腩這些脂肪較多的部位。
P.s:
優質蛋白質豐富的食物:
包含...
水煮蛋、花生醬、南瓜籽、綜合堅果等。
而同樣含有高蛋白的黃豆製品則包含...
豆漿、豆腐、味噌湯、毛豆（未完全成熟的黃豆）等。
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配菜:(蔬果)
高麗菜.蘿蔔.花椰菜.黃瓜.南瓜.香菇.青椒.甜椒
空心菜.地瓜葉.蘿蔔葉.
蕨菜/龍鬚菜/過貓/川七/紫蘇/山蘇/木耳/蓮藕/牛蒡/秋葵
藻類(紫菜、海帶、髮菜、洋菜、昆布、海珊瑚、海葡萄、珊瑚草)
生菜&水菜&山菜&野菜&菇蕈&藻
韓國泡菜X200種:
韓國泡菜是一種以蔬菜為主要原料，各種水果、海鮮及肉料為配料的發酵食品
是韓國人最主要的菜肴之一，它不但味美、爽口，酸辣中另有一種回味，而且具有豐富的營養
主要成分為乳酸菌，還含有豐富的維生素、鈣、磷等無機物和礦物質以及人體所需的十餘種氨基酸。
韓國泡菜種類很多，按季節可分為...
春季的蘿蔔泡菜、白菜泡菜；
夏季的黃瓜泡菜、小蘿蔔泡菜；
秋季的辣白菜、泡蘿蔔塊兒；
冬季的各種泡菜。
泡菜的發酵程度、所使用的原料、容器及天氣、手藝的不同，製作出泡菜的味道和香味及其營養也各不相同。
在韓國，每個家庭都有其獨特的製作方法和味道。
泡菜的種類按材料分共有187種：
白菜泡菜25種、蘿蔔泡菜62種、黃瓜泡菜10種、海藻類泡菜5種、其他蔬菜泡菜54種。
泡菜含有維生素A，B1，B2，C，鈣，磷，鐵，胡蘿蔔素，辣椒素，纖維素，蛋白質等多種豐富的營養。
泡菜中的辣椒，蒜，姜，蔥等刺激性作料可起到殺菌，促進消化?分泌的作用。
韓國泡菜主材料:
白菜、蘿蔔、小蘿蔔、茄子、黃瓜、辣椒、生菜等。
副材料有黃豆芽、辣椒葉、沙參、海芹、南瓜、梨、小蔥、韭菜、栗子、松子、凍明太魚
野雞、雞、鰒魚、比目魚、墨鬥魚、蝦、柚子、黏米、魷魚、黃花魚、帶魚、野蒜等。
作料有辣椒面、蒜、姜、蔥、鹽、白糖、芝麻等。
魚醬有蝦醬、帶魚醬、往湖醬、黃花魚醬等。
韓國泡菜 -配料:
大白菜、蒜、鹽、魚露、辣椒粉、糖。
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湯:(味噌湯:海帶.豆芽.豆腐.柴魚)
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水果:(芭樂&奇異果 / 蕃茄&蘋果 / 莓果&柑橘 / 芒果&荔枝 / 香蕉&芭蕉/鳳梨&木瓜)
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