Choco薔薇Devil

(_部分食材需汆燙或煮熟_)
就蔬果來說，能不過水就不過水、能不加熱就不加熱是最理想的
但碰到不得不汆燙或煮熟的蔬菜時，一定要把握「加熱時間越短越好」的原則，才能保留大部分的營養素。

汆燙步驟:
蔬菜洗淨，將菜梗與菜葉分開，並分別切好。
煮一鍋水，水量要能淹蓋過蔬菜，水滾後，加入1大匙的沙拉油或鹽
可使蔬菜保持顏色翠綠，較硬且不易軟化的菜梗可先下鍋，過30秒後，再放入菜葉汆燙約30秒，即可撈起，充分瀝乾。

可再放入冰開水中冰鎮泡涼，以保鮮豔色澤，也能降低溫度，避免餘溫將蔬菜燙得過熟了。

TIPS：蔬菜汆燙的時間，是視蔬菜切的大小與水量多寡來調整。通常葉菜類約燙30秒，根莖類約1～2分鐘。

調理海鮮、肉類...

在汆燙或油煎時，適量加點香茅、檸檬草等香草，或蔥、薑等辛香料及白酒，可去除腥羶味。

烹調時間勿過久，以免使肉質過老、口感乾柴。為了減少烹調時間，海鮮或肉類食材多半切成薄片或小塊讓其快熟，只要看到肉質變色要即刻撈出。

汆燙過的食材撈起後，立即泡入冰開水中冰鎮，可使肉質更Q嫩。
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(_澀味、辣味要去除_)

食材本身的澀味或辣味，如果沒有先處理，做成沙拉後，會影響沙拉整體的滋味，針對某些有特殊氣味的食材，要去掉其氣味，保留口感和鮮甜。

@切斷纖維
洋蔥辛辣的味道常讓人又愛又恨。切洋蔥時與其纖維呈垂直角度切開，能切斷纖維，使甜味容易滲透出來。切成薄片後，以冰開水浸泡成透明狀，更能緩和其辛辣的口感。

@鹽醃
將切好的小黃瓜、白蘿蔔等用鹽略醃，以手抓揉，靜置幾分鐘，再以清水沖去鹽分，便能去除蔬菜的澀味，軟化食材，更容易入味喔！

@泡水
如牛蒡、蓮藕等切開後，立刻泡入清水，約換兩、三次水，可去除其中的澀味和澱粉質，爽口度立即提升！使切口與空氣隔絕，避免氧化。想讓色澤更清爽宜人，在水中可適量加些白醋。

Step 6／食用前再加醬汁

沙拉若放置過久，食材會出水，將淡化醬汁的風味。除非是需要長時間浸漬入味，或將醬汁置於底部的罐裝、盒裝沙拉，不然大部分的沙拉最好上桌前再拌入醬汁，才不會讓美味流失。

《流行風玻璃罐沙拉》
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6項身體警訊建議配方：
1.壓力大：【香蕉解壓咖啡】→香蕉＋濃縮咖啡＋豆漿
2.睡眠不足：【熱馬鈴薯安眠飲】→馬鈴薯＋牛奶＋鹽巴
3.便?：【火龍果纖維飲】→火龍果＋鳳梨＋優格
4.青春痘：【酸甜番茄果昔】→番茄＋紅甜椒＋檸檬
5.淨化排毒：【蘋果排毒飲】→蘋果＋洋蔥＋檸檬＋優格
6.生理期不適：【熱甜菜根牛奶】→甜菜根＋馬鈴薯＋牛奶
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 1.想要消除水腫…
草莓+覆盆子，草莓含有維他命C和鉀，覆盆子則有減重成分。
2.想要美白的人…
南瓜+柳橙，南瓜含有豐富的 β 胡蘿蔔素、維他命 C、E…等，都是美容必需營養。
3.想要防止皮膚老化…
番茄+胡蘿蔔，兩者都富有抗氧化成分能抵抗紫外線，防止老化。
4.想要加速燃燒熱量…
奇異果+鳳梨+香蕉，充滿酵素的果汁，能讓體內活化，提高脂肪的分解與燃燒。
5.想要提高代謝…
奇異果+柑橘，食物纖維、鉀等物質的作用下，可以順利代謝多餘的老廢物。
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以下七種健康排毒超級食物可幫助你，消除水腫、重新恢復活力，並且在一周內減去1公斤！然後接下來你想持續多久，都依你高興。

1.杏仁醬
這種抹醬所含的纖維質可降低你吸收吃進去的卡路里，使這些熱量都排出體外。
 
2.羽衣甘藍
實驗顯示，這種蔬菜的維生素C可加速脂肪燃燒，此外，它可以啟動身體天然的解毒酵素，有助於防止肺癌及胃癌。
 
3.黑色巧克力
巧克力所含的抗氧化物有助於降低人體內的壓力荷爾蒙可體松cortisol（後者與腹部脂肪有關），並改善體內循環，使皮膚散發光澤。
 
4.橄欖油
以橄欖油的不飽和脂肪酸取代奶油的飽和脂肪，可使你精力充沛，並活化燃脂基因。
 
5.櫻桃
這種水果好比天然的能量炸彈：櫻桃所含的花青素（Anthocyanin）可幫助肌膚將糖類轉化為能力，它還有褪黑激素，這種荷爾蒙有助於規律睡眠。
 
6.優格
一般優格及希臘優格都有的益生菌能幫助消化。優格的鈣質則可加速脂肪消解，並阻止脂肪的堆積。
 
7.藍莓
藍莓可說是神奇藥丸，它有豐富的纖維素可從消化道排出脂肪。此外，藍莓還有能加速脂肪燃燒的抗氧化物。
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((_均衡飲食不求人_))
釣竿基本款

一、認識食物分類
食物所含的營養素主要分作 3 類：醣類、蛋白質、脂肪；
而依食物中所含營養素類似的歸為一類，因此將食物分作6大類：

1. 五穀根莖類：主要營養素含醣類及少許蛋白質，如：飯、麵、吐司、芋頭、地瓜、紅豆等。

2. 豆魚肉蛋類：主要營養素含蛋白質及油脂（分低脂、中脂、高脂），如：豬肉、蝦、豆腐、雞蛋。

3. 蔬菜類：主要營養素含少許醣類及少許蛋白質，如：青江菜、花椰菜、高麗菜、菠菜、空心菜、蘿蔔等。

4. 水果類：主要營養素含醣類，如：木瓜、蘋果、橘子等。

5. 油脂類：主要營養素為脂肪，如：麻油、豬油、核桃等。

6. 奶類：主要營養素含醣類、蛋白質及脂肪（分脫脂、低脂、全脂），如：鮮奶、奶粉、優格、優酪乳等。

當你學會應用食物分類，你就可以自由的變換菜單上的菜色
比如：青椒肉絲，如果你不喜歡吃青椒，那你可以換成小黃瓜肉絲；
如果你這餐不想吃豬肉，那你可以換成青椒雞柳或小黃瓜雞柳；
如此你就可以為自己的菜單做變化...
但要記住同類食物才可做替換，不同類則不能互換...
比如：青椒肉絲，就不能換成豆干肉絲，因為青椒與豆乾為不同類食物。

二、食物分量學習
學會了分類就要知道自己適合吃的分量...
可以請營養師幫忙計算你的每日建議熱量，也就是個人專屬飲食分量表；
再來就是學習6大類食物每1份量食物的量...
如：
五穀根莖類1份為1/4碗（50公克）飯、半碗（125公克）稀飯、半片（25公克）吐司，
豆魚肉蛋類1份為1兩豬肉、半盒豆腐、1個蛋，蔬菜類1份為100公克等；
當你學會使用食物分量表，即便外食也不怕吃過量...
比如：
建議分量為每餐3兩豬肉，如果你吃了1顆茶葉蛋加上1片炸雞排，那就知道你的豆魚肉蛋類吃過量了。

三、認識營養標示
學會了上述兩項基本款技巧，就可以活用於營養標示上，市面上的包裝食品...
大部分皆有營養標示...
標明碳水化合物（醣類）、蛋白質、脂肪及其他微量營養素含量
許多連鎖食品餐飲業者
也會在他們的網頁上將其自家產品做營養標示
而像長庚醫院為了營造健康的用餐環境，落實營養教育，也輔導餐飲攤商做營養標示；
如果你對營養標示夠了解，即使外食也不須別人幫你配菜色，可以依自己的需求及喜好，幫自己規劃屬於你個人的健康餐點。

四、善用資源
現今健康意識抬頭，網路資源豐富，很容易就可收集到各項資訊...
但資訊的正確性仍須過濾，擁有正確的營養知識，也可判斷資訊的可信度。
另外
建議選擇專業管道獲得資訊；
各大醫療院所皆設有營養門診，以供飲食營養方面的諮詢
以長庚醫院為例
還有分糖尿病營養門診、癌症營養門診及兒童營養門診

除了在院區內的門診諮詢外
長庚營養師團隊還走入社區...
與職場合作提供定期營養教育課程、科技公司飲食菜單調配、國小學童營養教育課程
社區營養教育講座、鄰近村里健康餐點製作課程、輔導商家製作創意健康餐點、還有營養專業書籍出版等
希望能落實營養教育，而民眾也可善用這些資源，獲取正確營養知識。

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骨質疏鬆：鈣、維生素D，缺一不可

大部份的乳製品、豆製品跟蔬菜都含有豐富鈣質，其中奶粉、乳酪、小方豆乾、黑芝麻、小魚乾、蝦米、香椿、野莧、食茱萸……等含量特別高；
維生素D則可藉由曬太陽獲得，或多吃沙丁魚、鮭魚、鮪魚、乾香菇……等食物；
堅果類跟豆類則有豐富的鎂；
一般蔬菜、水果含鉀量都不低；
維生素K則可從深綠色蔬菜攝取。

其實就是飲食多樣、均衡，每天至少五蔬果，再平均從蛋、豆、魚、肉類攝取蛋白質，然後喝杯牛奶、曬曬太陽，你就能擁有健康的骨頭。
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肌少症：多吃含白胺酸的蛋白質食物

吃夠熱量還要長肌肉，最重要的營養素就是蛋白質，特別是好的蛋白質
如牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必須胺基酸—白胺酸（Leucine）
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關節炎：補充膠原蛋白、維生素D，避開發炎食物

平時應避開發炎食物、增加抗氧化食物的攝取，同時多補充軟骨所需的膠原蛋白和幫助合成的維他命C。

想減緩發炎，首先要離開菸、酒和高脂、高糖飲食，然後多吃抗氧化食物
像是富含Omega-3脂肪酸的好油、魚、堅果、彩色蔬果、蔥薑蒜辣等辛香料，或是含有兒茶素的綠茶、烏龍茶……。

富含膠原蛋白的食物則有白木耳、蒟蒻、海參、雞爪、豬皮……等
但由於老年人通常合併有心血管方面的問題，最好還是選擇植物性的膠原蛋白。

想補充維他命C其實就是多吃水果，芭樂、奇異果、小番茄、柑橘類……，都是含量特別豐富的選擇。
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<<__省時祕技，三步驟自製冷凍調理包__>>

Step1 裝入適合的保鮮冷凍袋
選擇適合冷凍保存的保鮮袋很重要，這可是讓食物在冷凍庫保持新鮮避免污染的重點喔！

A選擇耐冷熱PE材質 PE材質可耐溫度為-40℃至110℃
冷凍袋也要選擇較厚的材質和BPA Free（不添加塑化劑），食物變凍以後
其實很容易把袋子弄破，而冷凍專用的保鮮袋因為有加厚設計，就不容易破，這樣也不會造成食物污染.
建議大家選購時，要看 清楚盒面說明，購賣專門冷凍用的保鮮袋唷！

B選擇可密封的夾鏈袋
有些食物保鮮袋不能密封，就要小心湯汁溢出，以及空氣氧化裡面的食材縮短食物的保鮮期
因此最好選擇能密封有夾鏈的保鮮袋，或是購買專用的食物密封夾
另外還有一種是可以真空包裝的食物保鮮袋，更可以延長食物的保存，不佔空間。

Step2 放涼分裝，標上時間名稱
做好料理後，記得要放涼才能分裝喔!
另外分裝可以利用密封袋較不佔空間，並且想辦法把食物攤平擠出空氣
這樣能讓結凍和解凍時間縮短，讓食物更能保持新鮮
但要選擇耐用堅固，才不容易溢出湯汁來，記得標上時間及料理名稱，否則冷凍後常常忘記那包究竟是什麼料理。

Step3 攤平存放不占空間
分裝好後，將袋子攤平存放在冷凍裡，較不占空間
通常我都會將同類的冷凍食品疊在一起，再用一個袋子裝起做分類管理
最好在一週內食用完畢，才能維持食物的營養和美味
並且生食與熟食要分開存放，才不會沾染細菌，像我家冰櫃有兩層，上層就放熟食，下層放生食。