均衡攝取五蔬果 五臟六腑增健康
蔬果可以分成「綠、紅、黃、白、黑」五種類別
每一種顏色的蔬果都含有不同的營養成分...
綠色通常顧眼睛、肝及膽
紅色對心臟、小腸佳
黃色有利胃、脾
白色利肺、大腸
黑色護腎、膀胱
常見青色蔬果包括青椒、檸檬、蘆筍、芹菜、毛豆、秋葵、地瓜葉、奇異果、綠色花椰菜等;
常見紅色蔬果包括紅豆、紅棗、番茄、蘋果、草莓、紅甜椒、洛神花、紅蘿蔔、紅西瓜等;
常見黃色蔬果包括黃豆、玉米、南瓜、香蕉、芒果、地瓜、木瓜、柑橘、鳳梨、馬鈴薯等。
常見白色蔬果包括洋蔥、百合、山藥、蓮藕、糙米、荸薺、白木耳、白蘿蔔等;
常見黑色蔬果包括葡萄乾、黑豆、香菇、藍莓、黑芝麻、黑木耳、紫菜、海帶、桑椹等。
有些農夫為了讓蔬果長得好看,所以會噴灑一些農藥,以致於衍生出農藥殘留問題,建議民眾清洗蔬果的時候,最好先把疏果放在鍋中,打開水龍頭用水沖洗幾遍。
蔬果表面粗糙、凹凸不平,可用軟毛刷刷乾淨,再泡在加一點鹽的水裡二十分鐘,泡好之後再換清水浸泡二十分鐘,這樣就能除掉蔬果表面殘留農藥。
吃對顏色,吃出健康
★【PART 1 春季】肝臟 綠色食物
春季萬物生髮,正是調養身體五臟的大好時機。按照傳統中醫的養生原則,春季補五臟應以養肝為先。
俗語說:藥補不如食補,養肝也是如此, 在眾多的食物之中,最適宜養肝的是綠色食物
春季養肝,綠色食物來幫忙
油菜
豌豆
菠菜
綠豆
高麗菜
小白菜
青色甜椒
芹菜 蘆筍
小黃瓜
苦瓜
綠花椰菜
A菜菜心
豇豆
奇異果
白葡萄
青蘋果
酪梨
★【PART 2 夏季】心臟 紅色食物
中醫認為,夏季屬火,又因火氣通於心、火性為陽。 所以,夏季的炎熱最易干擾心神,使心情不寧,引起心煩。 另外,心血管對氣溫的變化最為敏感,這容易導致夏季是心腦血管疾病的高發季。
紅色入心,在夏季時,不妨吃些紅色食物來保護心臟。
夏季養心,紅色食物最適當
紅辣椒
紅甜菜
番茄
胡蘿蔔
枸杞
紅豆
紅莧菜
紅棗
紅麴
西瓜
山楂
草莓
紅蘋果
櫻桃
★【PART 3 秋天】肺臟 白色食物
秋天氣候乾燥,皮膚乾燥是一大煩惱, 為身體補充水分相當重要。 補充水分,最有效的滋養方式就是潤肺。
就傳統中醫理論,秋季吃些白色的食物可以有效滋養肺部。
秋季養肺,白色食物來滋養
薏仁
茭白筍
冬瓜
竹筍
山藥、 蓮子
白花椰菜
白蘿蔔
蓮藕
銀耳
百合
梨子
牛奶
椰子
★【PART 4 冬天】腎臟 黑色食物
秋天是收穫的季節,冬天則是封藏的季節。 冬天氣候寒冷而乾燥,人體必須封藏住體內的陽氣, 才能抵禦外部的寒冷。
而傳統中醫經典《黃帝內經》中說: 「腎者,主蜇,封藏之本,精之處也,其充在骨。」 五行中黑色主水,入腎,因此,常食黑色食物更益補腎。
冬季養腎,黑色食物是妙方
黑糯米
黑芝麻
黑豆
蕎麥
木耳
海帶
紫菜
在中醫來說,五行的屬性,聯繫著人體的臟腑器官,並通過五臟為中心:
肺 → 燥金→白色食物
主要對呼吸系統有所影響,要多吃白色食物如百合、梨子、生薑、白蘿蔔、白木耳、杏仁等養肺。同時,因為養肺最重要的時節是秋天,秋天怕火引起的燥氣,就像肺是嬌貴的臟器,害怕火氣來薰蒸,所以用「金」來代表「肺」。
*代表食物:百合、梨子、生薑、白蘿蔔、白木耳等。另還有山藥、洋蔥、蔥蒜、青蔥、大蒜、白蘿蔔、防風草根、花椰菜、百合、馬鈴薯、菌菇類。
肝 → 風木→青色食物
肝臟喜歡舒張,就像春天萬物伸展,生氣蓬勃,而木的性能是向上、向四旁舒展的,它的性格是剛勁的,這與臟腑器官中可謂「將軍之官」的肝,以青色食物來滋養,最能達到養肝的效果,味酸色青(綠),最能補肝、益筋、養心、主目,能讓繃緊的肌肉變得柔軟。
*代表食物:青瓜、冬瓜、綠豆、奇異果皆是入肝臟之食物。另外還有椰棗、藍莓、黑莓、黑醋栗、無花果、葡萄、梅子、葡萄乾。
腎 → 寒水→黑色食物
古人認為這種排泄水分的功能,是由腎臟領導,腎臟正常則小便通利,一旦腎臟發生病變,則小便跟著失常,所以稱腎臟為「水臟」,所以用「水」來代表腎。養腎以味鹹色黑食物為主,能補腎、益骨、養肝、除肺病。
*代表食物:入腎臟之食物有黑豆、海帶、香菇、黑芝麻。
心→ 暑火→紅色食物
當有病變時,如果發生舌尖發紅且痛、臉部紅赤等現象,都認為是心火上炎,所以用「火」來代表「心」。味苦色赤(紅)的食物屬火,能補心、益血脈、養脾、除肝病。紅色食物有補血、活血及補陽功效。
*代表食物:紅豆、紅蘿蔔、蓮子、紅棗等等。另還有紅番茄、紅甜椒、紫高麗菜、小紅生菜、甜菜、櫻桃蘿蔔、西瓜、紅蘋果、紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓。
脾 → 濕土→黃色食物
土是萬物之母,沒有土就不能生長萬物,而人之所以能夠生存,全靠飲食營養,沒有脾胃的消化和吸收,人也就得不到營養而不能存活,所以用「土」來代表「脾」。味甘色黃的食物屬土,能補脾、益肌肉、養肺、主四肢。黃色食物能提升免疫力,對肺及喉部有幫助。
*代表食物:番薯、龍眼、香蕉、甘蔗等等。另還有胡蘿蔔、南瓜、地瓜、黃馬鈴薯、甜玉米、黃甜椒、黃金檸檬、柑橘、葡萄柚。
傳統與現代對應五色食物表
現代醫學 - 白色食物
山藥、洋蔥、蔥蒜、青蔥、大蒜、白蘿蔔、防風草根、花椰菜、百合、馬鈴薯、菌菇類、梨子
作用
1. 含有特殊硫化物,有強烈的殺菌功能,還能增進維生素B的吸收,促進血液循環。
2. 維生素C能增進抗氧化能力,預防感冒。
3. 多種酵素能幫助腸胃蠕動。
4. 木質素能分解有毒物質,防癌抗癌。
傳統醫學 - 白色食物
人參、沙參、西洋參、百合、杏仁、川貝、白木耳、山藥
作用
1. 可預防秋燥,因多偏寒涼,一般體質可放心使用,但過敏性體質者,這時要著重「補氣」,補足「肺衛」之氣。
2. 增強對於秋燥及外邪防禦能力,要偏向溫補,忌吃寒涼食物。
3. 可適當服用富含維生素的食品,也可選擇綜合維他命,或選用宣肺化痰、滋陰益氣的中藥
現代醫學 - 黃色蔬果
胡蘿蔔、南瓜、地瓜、黃馬鈴薯、甜玉米、黃甜椒、黃金檸檬、柑橘、葡萄柚
作用
1. 富含的葉黃素和玉米黃質,對於預防眼部黃斑病變很有幫助,因可讓眼睛過濾掉有害的短波長光線,減少其他對眼睛黃斑部有害的因素。
2. 含大量植化物如胡蘿蔔素(carotenoids)及類生物黃鹼素(bioflavonoids)有抗氧化、抗衰老作用,維持造血功能、提昇免疫力。
傳統醫學 - 黃色蔬果
地瓜、黃豆、蓮子和南瓜、豆腐、豆芽菜
作用
1. 能增強脾臟之氣,促進和調節新陳代謝。
2. 可保護脾胃健康,維持脾主運化、主升清、脾統血的功能。
3. 這些功能主要是將吃進的食物轉化為營養,再將這些營養 傳送至全身,並代謝身體的廢棄物,是身體血液、精氣、身體運轉時動力的來源。
現代醫學 - 綠色蔬果
綠花椰菜、芹菜、萵苣、青花菜、抱子甘藍、菠菜、蘆筍、青椒、青蘋果、綠葡萄、奇異果
作用
1. 愈深綠的菜,含鐵質及葉酸亦較高。
2. 含胡蘿蔔素及黃體素,其葉酸可預防心臟病及促進細胞健康,少喝奶的人,可從深綠蔬菜吸取鈣質。
傳統醫學 - 綠色蔬果
綠豆、大小黃瓜、毛豆、芹菜、菠菜、芭樂和海帶
作用
1. 綠色食品具舒肝強肝功能,是人體「排毒劑」,能起到調節脾胃消化吸收的作用。
2. 青(綠)益肝氣、代謝,有益消除疲勞、舒緩肝鬱、防範肝疾,能明目、保健視神經,提升免疫功能。
現代醫學 - 紅色蔬果
紅番茄、紅甜椒、紫高麗菜、小紅生菜、甜菜、櫻桃蘿蔔、西瓜、紅蘋果、紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓
作用
1. 含有茄紅素(lycopene)及花青素(anthocyanins),具抗氧化功能,能改善焦慮情緒、和緩及舒解疲勞、預防老化。
2. 補血鐵質的天然補劑。
傳統醫學 - 紅色蔬果
胡蘿蔔、紅豆、牛肉、羊肉、番茄、蘋果、櫻桃、荔枝和龍眼肉;藥材有紅花、山楂、桑葚、紅棗、洛神花枸杞、畜禽肉類、魚蝦
作用
1. 有補血、生血和補陽的功效。
2. 較適用於形體瘦弱、臉色不光潤、貧血、心悸、四肢冰冷和手足無力等症狀者。
現代醫學 - 青色蔬果
椰棗、藍莓、黑莓、黑醋栗、無花果、葡萄、梅子、葡萄乾
作用
1. 含花青素及酚,有抗氧化、抗衰老作用、增進記憶功能。
2. 有助預防心臟病、癌症及促進呼吸系統及尿道系統健康。
傳統醫學 - 黑色食物
海參、黑豆漿、蕎麥和紫米、黑木耳、髮菜、草菇、海苔、海帶、牛蒡、黑豆、豆豉和黑芝麻、烏雞、龍眼乾和紫葡萄
作用
1. 增強腎臟之氣,可保健養顏、抗衰老、防癌等。
2. 對生殖和排泄系統大有好處。
(黑)黑木耳、黑豆、黑芝麻、黑棗、黑糯米等黑色食品的抗氧化性
(白)5種常見白色食物,多吃對身體還有不同的保健功效。白花椰菜+白色蘑菇+大蒜+洋蔥+馬鈴薯
(紅)番茄、胡蘿蔔、紅薯、紅辣椒等紅色水果有紅棗、山楂、石榴等櫻桃、大棗,紅棗,紅豆,紅棗、紅薯、紅莧菜等紅色
(黃)菊花茶+香蕉+南瓜+玉米+黃豆+地瓜
(橘)芒果+蘿蔔+柑橘
(綠)青花菜、大陸妹、青椒、芹菜、四季豆以及深綠色海帶等。
(紫)紫葡萄、紫甘藍菜、茄子、紫山藥、紫扁豆、紫地瓜,以及許多種類的紫色莓果…等等,都含有豐富高抗氧成分的OPC。
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吃對6類食物 大腸癌不上身
平日可多食用十字花科蔬菜、洋蔥類、薑、茄科蔬菜、黃豆類製品、橄欖油等幫助抗癌。
1. 十字花科蔬菜─硫化物
十字花科蔬菜因開花有4個花瓣,張開時會排成類十字型而得名,常見的有芥蘭菜、芥菜、油菜、花椰菜、甘藍菜、萵苣、白菜、白蘿蔔等。除了富含抗氧化營養素、膳食纖維外,裡面擁有優質的含硫有機化合物,可使體內酵素發揮摧毀致癌物。
2. 洋蔥類─蔥蒜化合物、果寡糖類
例如蔥、蒜、洋蔥等,其中大蒜含蒜辣素,而大蒜、洋蔥類食物尚有降低膽固醇及抗凝血的保護作用。另外,已有研究指出,蔥科食物內的營養素能保護腸胃,避免幽門螺旋菌損傷胃黏膜,導致胃炎、胃潰瘍等疾病,增加癌變機率。
3. 薑─薑黃素
薑含有薑黃素,可抗脂質過氧化,所以有抑制突變的抗癌作用,但生吃薑會對食道產生刺激,因此調理食用較安全。另外,薑也是非常好用的天然調味料,多用可降低人工調味料的攝取,且亦有抗凝血作用,罹患胃潰瘍的人請小心使用。
4. 茄科蔬菜─類黃酮、酚類化合物、茄紅素
茄科蔬菜含有類黃酮、酚類化合物、茄紅素對抗氧化壓力生成,阻斷自由基,對腸胃道保護也有相當不錯的效果,茄科蔬菜如番茄、茄子、馬鈴薯、蕃薯、甜菜等,均可多多食用。
5. 黃豆類製品
黃豆類食物至少含有異黃酮類、金雀異黃素、脂醇類及角甘類等眾多植物營養素,能增強免疫系統,預防腸道癌症發生,還能保護心血管系統。每天可吃一份黃豆製品(如:一杯豆漿、一塊豆腐或吃黃豆糙米飯),能更加有效的對抗癌症。
6. 橄欖油
橄欖油、花生油、芥花油、茶油含有不飽和脂肪酸,可降低癌症及心臟病的危險。根據研究,常使用橄欖油料理的地中海式飲食,可預防大腸癌的發生,而英國牛津大學進行研究也發現,常食用橄欖油罹患大腸癌的機會明顯較低。
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(分層擺放有訣竅 罐沙拉吃進均衡營養)
底 層:美味沙拉醬 (原味沙拉醬與各式蔬果泥或香料調味)
第一層:不怕長時間浸泡的食材 (例如:番茄、甜椒、菇類、黑木耳)
第二層:水分較多的蔬果 (例如:小黃瓜、玉米粒、奇異果、鳳梨、火龍果)
第三層:不宜浸泡的乾糧、麵食 (例如:綜合堅果、麵條、米食)
第四層:容易壓爛變形的葉菜類 (例如:美生菜、萵苣、紫高麗菜)
- Aug 29 Sat 2015 01:38
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